Vitamin D im Herbst und Winter: Reichen Sonne und Ernährung aus?

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Vitamin D im Herbst und Winter beschäftigt viele Menschen, sobald die Tage kürzer werden und wir weniger Zeit im Freien verbringen. Reicht ein Spaziergang bei Tageslicht? Welche Lebensmittel enthalten überhaupt Vitamin D? Und ist in den dunkleren Monaten automatisch ein Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Pauschale Antworten helfen hier wenig. Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein, weil der Körper einen großen Teil mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann. Wie gut das gelingt, hängt jedoch von mehreren Faktoren ab: von der Jahreszeit und dem Aufenthaltsort ebenso wie von Hauttyp, Alter, Kleidung und der Zeit, die wir tatsächlich draußen verbringen.

Dieser Beitrag erklärt verständlich, wie die Vitamin-D-Versorgung funktioniert, warum Herbst und Winter eine besondere Rolle spielen und wann eine fachliche Abklärung sinnvoll sein kann.

Das Wichtigste in Kürze

• Der Körper kann Vitamin D unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung in der Haut selbst bilden.

• In unseren Breitengraden kann diese Eigenproduktion während der dunkleren Monate deutlich eingeschränkt sein.

• Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus nennenswerte Mengen Vitamin D.

• Der D-A-CH-Schätzwert von 20 Mikrogramm täglich gilt unter der Annahme, dass keine körpereigene Bildung stattfindet.

• Ein Nahrungsergänzungsmittel ist nicht automatisch für jeden Menschen notwendig.

• Vor einer gezielten Supplementierung kann eine medizinische Einschätzung des individuellen Vitamin-D-Status sinnvoll sein.

• Sehr hohe Dosierungen oder selten eingenommene Megadosen sind keine harmlose Abkürzung.

Was ist Vitamin D eigentlich?

Vitamin D ist der Oberbegriff für mehrere fettlösliche Verbindungen. Biologisch betrachtet verhält es sich in mancher Hinsicht eher wie die Vorstufe eines Hormons als wie ein klassisches Vitamin. Denn der Körper ist nicht ausschließlich auf die Aufnahme über Lebensmittel angewiesen: Unter geeigneter Sonneneinstrahlung kann er Vitamin D in der Haut selbst herstellen.

Anschließend wird es in mehreren Schritten weiterverarbeitet. Zunächst entsteht in der Leber 25-Hydroxyvitamin D, kurz 25(OH)D. Diese Form wird üblicherweise im Blut bestimmt, wenn der Vitamin-D-Status beurteilt werden soll. In einem weiteren Schritt entsteht vor allem in den Nieren die biologisch aktive Form Calcitriol.

Vitamin D erfüllt verschiedene Aufgaben. Es trägt unter anderem zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor, zu einem normalen Calciumspiegel im Blut sowie zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Außerdem trägt Vitamin D zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin D2 und Vitamin D3: Was ist der Unterschied?

Wenn von Vitamin D gesprochen wird, sind häufig zwei Formen gemeint:

• Vitamin D2 – Ergocalciferol: kommt insbesondere in bestimmten Pilzen und Hefen vor.

• Vitamin D3 – Cholecalciferol: findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln und wird auch vom menschlichen Körper in der Haut gebildet.

Beide Formen können in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt werden, sofern die gesetzlichen Anforderungen erfüllt sind. Für Verbraucherinnen und Verbraucher ist jedoch nicht nur die Bezeichnung D2 oder D3 entscheidend. Ebenso wichtig sind eine nachvollziehbare Dosierung, die empfohlene Tagesportion und die gesamte Zusammensetzung eines Produkts.

Wie bildet der Körper Vitamin D durch Sonne?

Trifft ausreichend UV-B-Strahlung auf unbedeckte Haut, beginnt dort die körpereigene Vitamin-D-Bildung. Wie viel tatsächlich entsteht, lässt sich nicht für jeden Menschen mit einer einzigen Minutenangabe beantworten.

Die Eigenproduktion wird unter anderem beeinflusst durch:

• Jahres- und Tageszeit

• geografische Lage und Sonnenstand

• Bewölkung und Witterung

• Hauttyp und Alter

• Kleidung und bedeckte Hautfläche

• Aufenthaltsdauer im Freien

• verwendeten Sonnenschutz

Offizielle Empfehlungen nennen für die sonnenreichere Jahreshälfte häufig kurze, regelmäßige Aufenthalte im Freien als Orientierung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung spricht – abhängig von Hauttyp und Jahreszeit – von etwa fünf bis 25 Minuten mehrmals pro Woche, wenn Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen der Sonne ausgesetzt sind. Diese Angabe ist kein allgemeingültiger Zeitplan. Hautrötungen und Sonnenbrand sollten immer vermieden werden.

Wichtig: Für die Vitamin-D-Bildung ist kein Sonnenbrand notwendig. Längeres, ungeschütztes Sonnenbaden erhöht nicht unbegrenzt die Versorgung, wohl aber das Risiko für Hautschäden.

Warum ist Vitamin D im Herbst und Winter besonders relevant?

Mit sinkendem Sonnenstand erreicht weniger geeignete UV-B-Strahlung die Erdoberfläche. Gleichzeitig verbringen viele Menschen im Herbst und Winter mehr Zeit in Innenräumen und bedecken draußen einen größeren Teil der Haut. Dadurch kann die körpereigene Vitamin-D-Bildung in unseren Breitengraden stark abnehmen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass der Körper mit Beginn des Herbstes plötzlich vollständig unversorgt ist. Vitamin D kann im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden. Diese Vorräte tragen dazu bei, die sonnenärmere Zeit zu überbrücken. Wie gut das gelingt, hängt unter anderem davon ab, wie die Versorgung während der vorhergehenden Monate war.

Auch deshalb ist die Antwort individuell: Zwei Menschen mit ähnlicher Ernährung können im Winter einen unterschiedlichen Vitamin-D-Status aufweisen, wenn sie sich im Sommer verschieden häufig im Freien aufgehalten haben oder weitere persönliche Faktoren hinzukommen.

Reicht Tageslicht durch das Fenster aus?

Ein heller Arbeitsplatz am Fenster ist angenehm und kann den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus unterstützen. Für die Vitamin-D-Bildung reicht das Licht hinter einer geschlossenen Fensterscheibe jedoch nicht aus. Das dafür benötigte UV-B-Licht wird von normalem Fensterglas weitgehend abgehalten.

Wer den ganzen Tag in Innenräumen verbringt, bildet daher nicht allein dadurch Vitamin D, dass Sonnenlicht ins Zimmer fällt. Ein kurzer Aufenthalt im Freien ist etwas anderes als Tageslicht hinter Glas – auch wenn beides subjektiv hell wirkt.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vitamin D kommt nur in vergleichsweise wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor. Zu den wichtigsten natürlichen Quellen zählen fettreiche Fische. Kleinere oder schwankende Mengen finden sich auch in Eigelb, Innereien und bestimmten Pilzen.

Bei einer überwiegend pflanzlichen oder veganen Ernährung ist die Auswahl natürlicher Vitamin-D-Quellen begrenzt. Einige Pilze und entsprechend angereicherte Lebensmittel können zur Zufuhr beitragen, ersetzen aber nicht automatisch die körpereigene Bildung oder eine gezielt abgestimmte Ergänzung.

Kann man den Vitamin-D-Bedarf allein über die Ernährung decken?

In der Praxis ist das schwierig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt an, dass Jugendliche und Erwachsene über übliche Lebensmittel durchschnittlich nur etwa zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D pro Tag aufnehmen. Der Schätzwert von 20 Mikrogramm täglich gilt dagegen unter der Voraussetzung, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet.

Dieser Wert bedeutet nicht, dass jeder Mensch ganzjährig täglich 20 Mikrogramm als Nahrungsergänzung einnehmen muss. In der sonnenreicheren Jahreshälfte kann die körpereigene Bildung einen erheblichen Teil der Versorgung übernehmen. Der Schätzwert macht vielmehr sichtbar, wie groß die Bedeutung der Eigenproduktion ist – und warum Ernährung allein bei fehlender Sonnenbildung häufig nicht ausreicht.

Wie viel Vitamin D wird empfohlen?

Für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene liegt der D-A-CH-Schätzwert bei 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, wenn keine körpereigene Bildung stattfindet. 20 Mikrogramm entsprechen 800 Internationalen Einheiten, kurz IE.

Die entscheidende Einschränkung lautet: bei fehlender endogener Synthese. Der Referenzwert ist daher kein pauschaler Einnahmebefehl, sondern eine rechnerische Orientierung für eine Situation, in der kein Vitamin D über die Haut gebildet wird.

Für Säuglinge gelten eigene medizinische Empfehlungen zur Rachitisprophylaxe. Sie sollten nicht aus allgemeinen Erwachsenentabellen abgeleitet werden. Auch bei Erkrankungen, im höheren Alter oder in besonderen Lebensphasen kann eine individuelle medizinische Beurteilung erforderlich sein.

Wer sollte besonders auf die Vitamin-D-Versorgung achten?

Ein niedriger Vitamin-D-Status kann grundsätzlich jeden betreffen. Bestimmte Lebensumstände erhöhen jedoch die Wahrscheinlichkeit, dass die körpereigene Bildung nicht ausreicht.

Dazu gehören beispielsweise:

• sehr wenig Aufenthalt im Freien

• überwiegend vollständig bedeckte Haut

• höheres Lebensalter, insbesondere bei eingeschränkter Mobilität

• Pflegebedürftigkeit oder längere Bettlägerigkeit

• dunklere Hautpigmentierung

• Erkrankungen, welche die Aufnahme oder Verarbeitung von Vitamin D beeinflussen können

Diese Punkte bedeuten nicht automatisch, dass ein Mangel vorliegt. Sie sind vielmehr Gründe, die persönliche Versorgung bei Bedarf fachlich beurteilen zu lassen.

Woran erkennt man einen Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich nicht zuverlässig anhand allgemeiner Beschwerden selbst feststellen. Müdigkeit, geringe Belastbarkeit oder Muskelschmerzen können zahlreiche Ursachen haben. Sie sind kein eindeutiger Beweis für einen Vitamin-D-Mangel.

Medizinisch wird der Status in der Regel anhand der Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D im Blut beurteilt. Ob eine Messung sinnvoll ist, hängt von Beschwerden, Risikofaktoren, Vorerkrankungen und der ärztlichen Einschätzung ab. Bei einem konkreten Verdacht, bestimmten Erkrankungen des Knochenstoffwechsels oder Störungen der Nährstoffaufnahme kann eine Untersuchung besonders relevant sein.

Auch ein einzelner Laborwert sollte nicht ohne Kontext interpretiert werden. Messverfahren, Jahreszeit und individuelle gesundheitliche Faktoren spielen bei der Beurteilung eine Rolle.

Merke: Unspezifische Müdigkeit allein ist keine Diagnose. Wer Beschwerden hat oder einen Mangel vermutet, sollte nicht auf eigene Faust hoch dosieren, sondern die Ursache abklären lassen.

Wann kann ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein?

Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn die Versorgung über körpereigene Bildung und Ernährung nicht ausreichend gewährleistet werden kann. Das kann beispielsweise bei Menschen der Fall sein, die kaum ins Freie kommen oder zu einer medizinisch relevanten Risikogruppe gehören.

Für gesunde Menschen mit angemessenem Vitamin-D-Status ist ein zusätzlicher Nutzen durch eine weitere Einnahme dagegen nicht generell belegt. Deshalb ist weder die pauschale Aussage „Jeder braucht Vitamin D“ noch „Nahrungsergänzung ist immer unnötig“ sachlich richtig.

Wer ein Präparat auswählt, sollte besonders auf folgende Punkte achten:

• klar angegebene Vitamin-D-Menge pro Tagesportion

• verständliche Verzehrempfehlung

• keine Kombination mehrerer Vitamin-D-Produkte ohne fachliche Prüfung

• seriöse Aussagen ohne Heil- oder Präventionsversprechen

• nachvollziehbare Herstellung und Produktqualität

Weitere Hinweise zur Auswahl findest du in unserem Beitrag Nahrungsergänzungsmittel aus Österreich: Qualität richtig erkennen.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Ja. Eine Überdosierung entsteht normalerweise nicht durch Sonnenlicht oder durch übliche Lebensmittel, sondern durch eine zu hohe Einnahme von Präparaten. Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden.

Sehr hohe Mengen über längere Zeit können den Calciumspiegel im Blut stark erhöhen. Mögliche Folgen reichen von Übelkeit, Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen bis zu Nierensteinen und Nierenschäden. Auch hoch dosierte Einzelgaben, die nur alle paar Tage oder Wochen eingenommen werden, sind nicht automatisch sicherer.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für Erwachsene eine tolerierbare obere Gesamtzufuhr von 100 Mikrogramm täglich. Dieser Wert ist ausdrücklich keine Einnahmeempfehlung und kein Zielwert. Das BfR weist darauf hin, dass hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel mit 100 Mikrogramm beziehungsweise 4.000 IE oder mehr pro Tagesdosis für die normale Versorgung nicht erforderlich sind und bei langfristiger Einnahme gesundheitliche Risiken bergen können.

Vitamin D und das Immunsystem

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Diese zugelassene Aussage beschreibt eine normale Körperfunktion – sie bedeutet nicht, dass Vitamin D Infektionen verhindert, Erkältungen heilt oder das Immunsystem unbegrenzt „verstärkt“.

Für die tägliche Gesundheit bleibt das Zusammenspiel verschiedener Faktoren entscheidend: eine abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, bewusste Erholung und angemessener Infektionsschutz. Mehr dazu findest du in unserem ausführlichen Beitrag Immunsystem stärken: 9 Tipps, die im Alltag wirklich zählen.

Eine realistische Vitamin-D-Routine für Herbst und Winter

Statt auf kurzfristige Trends zu reagieren, hilft eine einfache und nachvollziehbare Routine:

Regelmäßig nach draußen gehen: Auch wenn die winterliche Sonne nicht immer für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung genügt, bleiben Bewegung und Tageslicht wertvolle Bestandteile eines gesundheitsfördernden Alltags.

Vitamin-D-Quellen bewusst einplanen: Fettreicher Fisch, Eigelb, bestimmte Pilze und angereicherte Lebensmittel können zur Zufuhr beitragen.

Persönliche Risikofaktoren berücksichtigen: Wer kaum ins Freie kommt, vollständig bedeckte Haut trägt oder gesundheitliche Besonderheiten hat, sollte die Versorgung fachlich besprechen.

Nicht mehrere Präparate kombinieren: Vitamin D kann in Multivitaminprodukten, Einzelpräparaten und Kombinationsprodukten gleichzeitig enthalten sein. Die Gesamtmenge zählt.

Dosierung nicht selbstständig steigern: Mehr ist bei Vitamin D nicht automatisch besser. Die empfohlene Tagesportion sollte eingehalten werden.

Häufige Fragen zu Vitamin D im Herbst und Winter

Muss jeder Mensch im Winter Vitamin D einnehmen?

Nein. Eine pauschale Empfehlung für alle Menschen lässt sich daraus nicht ableiten. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt von der individuellen Versorgung, dem Aufenthalt im Freien, Alter, Hauttyp, Ernährung und möglichen gesundheitlichen Risikofaktoren ab.

Kann der Körper im Winter noch Vitamin D bilden?

Die körpereigene Bildung kann in unseren Breitengraden während der dunkleren Monate stark eingeschränkt sein. Wie ausgeprägt diese Einschränkung ist, hängt von Standort, Jahreszeit, Tageszeit, Witterung und individuellen Faktoren ab. Zusätzlich kann der Körper auf zuvor angelegte Speicher zurückgreifen.

Reicht ein sonniger Platz hinter dem Fenster?

Nein. Normales Fensterglas hält den für die Vitamin-D-Bildung wesentlichen Anteil der UV-B-Strahlung weitgehend zurück. Tageslicht hinter Glas ersetzt daher keinen Aufenthalt im Freien.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D?

Zu den wichtigsten natürlichen Quellen gehören fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Makrele. Kleinere oder schwankende Mengen liefern unter anderem Eigelb, Leber und bestimmte Pilze. Bei angereicherten Lebensmitteln ist die Nährwertkennzeichnung entscheidend.

Was bedeutet der Referenzwert von 20 Mikrogramm?

Die 20 Mikrogramm pro Tag sind ein Schätzwert für den Fall, dass keine körpereigene Vitamin-D-Bildung stattfindet. Er ist nicht automatisch mit einer allgemeinen täglichen Supplementempfehlung gleichzusetzen.

Ist Vitamin D3 grundsätzlich besser als Vitamin D2?

Beide Formen werden zur Vitamin-D-Versorgung eingesetzt. Vitamin D3 wird vom menschlichen Körper selbst gebildet und kommt vor allem in tierischen Quellen vor; Vitamin D2 findet sich insbesondere in bestimmten Pilzen und Hefen. Für die praktische Auswahl sind neben der Form auch Dosierung, Anwendung und individuelle Situation wichtig.

Sollte man den Vitamin-D-Wert testen lassen?

Bei konkretem Verdacht, Risikofaktoren, bestimmten Vorerkrankungen oder vor einer gezielten höher dosierten Einnahme kann eine medizinische Abklärung sinnvoll sein. Ob ein Test notwendig ist, sollte individuell entschieden werden.

Kann Vitamin D vor Erkältungen schützen?

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Daraus darf jedoch nicht abgeleitet werden, dass ein Vitamin-D-Präparat Erkältungen oder andere Infektionen sicher verhindert oder behandelt.

Kann Sonnenlicht zu einer Vitamin-D-Überdosierung führen?

Eine gefährliche Überdosierung entsteht üblicherweise nicht durch normale Sonnenexposition. Das Risiko besteht vor allem bei einer langfristig zu hohen Einnahme von Vitamin-D-Präparaten.

Fazit: Vitamin D im Winter braucht eine individuelle Betrachtung

Sonne und Ernährung sind die natürlichen Grundlagen der Vitamin-D-Versorgung. Während der Herbst- und Wintermonate kann die körpereigene Bildung in unseren Breitengraden jedoch deutlich eingeschränkt sein. Gleichzeitig liefern übliche Lebensmittel meist nur einen begrenzten Anteil.

Ob daraus eine persönliche Notwendigkeit zur Ergänzung entsteht, lässt sich trotzdem nicht pauschal beantworten. Entscheidend sind die individuelle Ausgangslage, mögliche Risikofaktoren und eine angemessene Dosierung. Eine bewusste Versorgung bedeutet deshalb weder, Vitamin D grundsätzlich abzulehnen, noch wahllos hohe Mengen einzunehmen.

Quellen und weiterführende Informationen

• Österreichisches Gesundheitsportal: Vitamin D – Bedarf, Quellen und Mangel

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwert für Vitamin D

• Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Vitamin D

• Robert Koch-Institut: Häufige Fragen zu Vitamin D

• BfR: Gesundheitsrisiken hoch dosierter Vitamin-D-Präparate

• BfR: Risiken hoher Vitamin-D-Einzeldosen

• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit: Referenzwerte und tolerierbare Obergrenzen

• Europäische Kommission: Nutrition and Health Claims

Stand der fachlichen Prüfung: August 2026.

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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nicht für Kinder geeignet. Schwangere und Stillende sollten die Einnahme vor der Verwendung medizinisch abklären.

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