Nach der Arbeit abschalten: 7 alltagstaugliche Tipps für deinen Feierabend

Lesezeit: ca. 11 Minuten

Die Arbeit ist vorbei. Du sitzt beim Abendessen, hörst jemandem zu und merkst plötzlich: Eigentlich bist du noch bei dem Gespräch von heute Nachmittag. Oder bei der Aufgabe, die liegen geblieben ist. Der Laptop ist längst zu, aber im Kopf läuft der Tag weiter.

Nach der Arbeit abzuschalten fällt nicht immer leicht. Besonders dann, wenn viel zu tun war, ein Konflikt offen ist oder ständig neue Nachrichten eintreffen. Was helfen kann, ist ein klarer Übergang: Aufgaben für morgen festhalten, die berufliche Erreichbarkeit begrenzen und der freien Zeit einen eigenen Anfang geben.

Du brauchst dafür keinen perfekt geplanten Abend. Hier findest du sieben Anregungen und eine kurze Feierabendroutine, die du an deinen Alltag anpassen kannst – auch mit Familie, wechselnden Arbeitszeiten oder wenig Zeit für dich.

Wie kann ich nach der Arbeit besser abschalten? Schließe deinen Arbeitstag bewusst ab, notiere den nächsten Schritt für offene Aufgaben und vereinbare klare Grenzen für berufliche Nachrichten. Ein Ortswechsel, etwas Bewegung oder eine ruhige Beschäftigung können den Übergang erleichtern. Probiere zunächst eine Veränderung aus, die zu deinem Alltag passt. 1, 2

In diesem Artikel

• Warum das Abschalten manchmal schwerfällt

• Sieben Tipps für deinen Feierabend

• Eine Feierabendroutine für zehn Minuten

• Abschalten mit Familie, im Homeoffice und bei Schichtarbeit

• Wenn kleine Routinen nicht ausreichen

• Häufige Fragen zum Abschalten

Warum kann ich nach der Arbeit nicht abschalten?

Manchmal hängt der Kopf an etwas Konkretem: einer unbeantworteten Frage, einem schwierigen Kundengespräch oder der Sorge, morgen etwas zu vergessen. Ständige Erreichbarkeit kann zusätzlich dazu führen, dass die Grenze zwischen Arbeitszeit und Freizeit verschwimmt. Auf diese Hindernisse weist auch die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin hin. 1

Vielleicht erkennst du eine dieser Situationen wieder:

• Du gehst ein Gespräch immer wieder durch und überlegst, was du anders hättest sagen sollen.

• Beim Blick aufs Handy öffnest du automatisch auch das berufliche Postfach.

• Du erledigst abends noch schnell eine Kleinigkeit, aus der eine weitere halbe Stunde Arbeit wird.

• Im Homeoffice liegt alles griffbereit auf dem Tisch, an dem du später essen möchtest.

Du musst deshalb nicht jeden Gedanken an die Arbeit loswerden. Es geht darum, dass andere Dinge wieder Platz bekommen: ein Gespräch, Zeit mit der Familie, ein Hobby oder ein ruhiger Moment für dich.

Wenn dich Stress auch während des Tages beschäftigt, findest du ergänzende Anregungen in unserem Beitrag Stress im Alltag: 10 natürliche Tipps für mehr Balance und Wohlbefinden.

Nach der Arbeit abschalten: 7 Tipps zum Ausprobieren

1. Gib offenen Aufgaben einen nächsten Schritt

Nimm dir am Ende deiner Arbeitszeit kurz Zeit für das, was noch offen ist. Halte fest, womit du beim nächsten Dienst oder Arbeitstag weitermachst. Eine kurze Abschlussnotiz und eine Aufgabenliste für den Folgetag werden auch im Erholungsleitfaden des Landesinstituts für Arbeitsgestaltung Nordrhein-Westfalen empfohlen. 2

Deine Notiz könnte so aussehen:

Du musst daraus keine neue Organisationsmethode machen. Ein paar verständliche Stichworte reichen. Bei Schichtarbeit gehört eine notwendige Übergabe natürlich dazu; vertrauliche Informationen bleiben in den dafür vorgesehenen betrieblichen Systemen.

2. Kläre, wann du erreichbar bist

Wenn du jederzeit mit einer beruflichen Nachricht rechnest, bleibt die Arbeit auch zu Hause präsent. Abgesprochene Grenzen sind deshalb hilfreicher als die tägliche Frage, ob du jetzt doch noch kurz nachsehen solltest. 1, 2

Für ein Gespräch im Team kannst du zum Beispiel formulieren:

„Mir wäre wichtig, dass klar ist, welche Nachrichten bis zum nächsten Arbeitstag warten können und über welchen Weg wirklich dringende Dinge laufen.“

Wenn keine vereinbarte Erreichbarkeit nötig ist, kannst du berufliche Benachrichtigungen nach Dienstschluss stummschalten. Nutzt du ein gemeinsames Handy für Beruf und Privatleben, prüfe, ob sich einzelne Apps oder Konten getrennt einstellen lassen.

Bei Rufbereitschaft brauchst du eine Lösung, die zu deinem Dienst passt. Dann geht es etwa darum, den vereinbarten Kontaktweg offen zu halten und unnötige zusätzliche Arbeitskanäle zu schließen.

3. Mach den Übergang in die Freizeit sichtbar

Der Heimweg kann dafür ein guter Platz sein. Vielleicht möchtest du die letzten Minuten zu Fuß gehen, im Bus Musik hören oder zu Hause zuerst die Arbeitskleidung wechseln. Auch ein kleiner Ortswechsel kann helfen, Abstand zum Arbeitstag zu gewinnen. 2, 3

Im Homeoffice lässt sich der Übergang bewusst nachholen: Computer herunterfahren, Unterlagen wegräumen und den Arbeitsplatz verlassen. Wenn dein Schreibtisch zugleich der Esstisch ist, packe das Arbeitsmaterial in eine Tasche oder Box.

Wähle einen einfachen Ablauf, den du auch an einem vollen Tag schaffst. Zum Beispiel: Tasche abstellen, Hände waschen, etwas trinken und erst danach entscheiden, was als Nächstes dran ist.

4. Wähle Bewegung, die zu deinem Tag passt

Bewegung kann bei der Stressbewältigung unterstützen. Dafür kommen auch alltägliche Aktivitäten infrage. Nach Stunden am Bildschirm könnte ein Spaziergang angenehm sein; nach einem körperlich anstrengenden Dienst brauchst du möglicherweise zuerst eine Pause. 4

Frage dich beim Heimkommen: „Habe ich heute fast nur gesessen oder war ich ständig auf den Beinen?“ Davon kannst du deinen nächsten Schritt abhängig machen.

Für einen kleinen Anfang reicht ein konkreter Vorschlag: eine Runde um den Häuserblock, ein kurzer Weg zum Park oder ein Spaziergang mit jemandem, den du gern um dich hast. Wenn dir heute eher nach Sitzen und Durchatmen ist, muss aus dem Feierabend kein zusätzliches Trainingsprogramm werden.

5. Richte deine Aufmerksamkeit auf das, was gerade da ist

Wenn das Gespräch aus der Arbeit wieder auftaucht, kannst du es zunächst bemerken: „Da ist gerade wieder dieser Gedanke.“ Anschließend wendest du dich bewusst deiner aktuellen Umgebung zu.

Spüre zum Beispiel den Boden unter deinen Füßen, höre auf die Geräusche beim Spazierengehen oder nimm den Geschmack beim Essen wahr. Solche kurzen Momente orientieren sich am Prinzip der Achtsamkeit: die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart richten, ohne jedes Erleben sofort zu bewerten. 5

Du musst die Übung nicht besonders gut machen. Wenn du abschweifst, kannst du wieder zu dem zurückkehren, was du gerade tust. Vielleicht ist das heute einfach, deinem Gegenüber für ein paar Minuten zuzuhören und das Handy dabei liegen zu lassen.

6. Probiere ruhiges Atmen aus

Wenn dir eine kurze Pause guttut, setze dich bequem hin und stelle die Füße auf den Boden. Lass den Atem ruhig fließen, ohne besonders tief oder schnell atmen zu müssen. Atme sanft durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Du kannst beim Ein- und Ausatmen langsam mitzählen, wenn sich das angenehm anfühlt. Erzwinge weder eine bestimmte Länge noch Atempausen. Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt eine solche sanfte Atemübung und empfiehlt, sie regelmäßig für einige Minuten zu praktizieren. 6

Zum Ausprobieren eignet sich ein ungestörter Moment nach dem Heimkommen. Wenn sich die Übung unangenehm anfühlt oder dir schwindlig wird, beende sie und atme normal weiter. Entspannung muss sich nicht nach einer Aufgabe anfühlen, die du durchziehen musst.

7. Plane etwas ein, auf das du dich wirklich freust

Was möchtest du heute noch machen, wenn niemand etwas von dir verlangt? Vielleicht lesen, kochen, Musik hören, jemanden anrufen oder eine Serie ansehen. Erholung sieht bei jedem anders aus. Das österreichische Gesundheitsportal betont, dass es dafür kein einheitliches Rezept gibt und eigene Bedürfnisse wichtig sind. 3

Mit Familie bedeutet freie Zeit oft, sich abzusprechen. Ein konkreter Wunsch lässt sich leichter einplanen als „Ich brauche irgendwann einmal Ruhe“:

„Können wir es heute so aufteilen, dass jeder nach dem Heimkommen kurz Zeit für sich hat?“

Vielleicht klappt das nur an manchen Tagen. Dann beginne dort. Ein einzelner freier Abend muss nicht gleichzeitig Haushalt, Sport, Freundschaften und sämtliche liegen gebliebenen Dinge abdecken.

Eine einfache Feierabendroutine für zehn Minuten

Du möchtest etwas Konkretes ausprobieren? Diese Aufteilung ist ein Vorschlag für den Alltag. Die zehn Minuten sind keine wissenschaftlich festgelegte Dauer und keine Zusage, dass danach jede Anspannung verschwunden ist.

Die ersten Schritte gehören an das Ende deiner Arbeitszeit. Die übrigen kannst du nach dem Heimkommen einbauen. Du musst die Minuten weder stoppen noch alles unmittelbar hintereinander erledigen.

Wenn nur wenig Zeit bleibt, verkürze den Ablauf: einen nächsten Arbeitsschritt notieren, das Diensthandy passend einstellen und einen Moment ankommen. Prüfe nach einigen Tagen, welcher Teil für dich nützlich war. Den kannst du beibehalten.

Abschalten mit Familie, im Homeoffice und bei Schichtarbeit

Wenn zu Hause gleich wieder etwas zu tun ist

Ein Kind braucht Aufmerksamkeit, das Essen fehlt noch oder jemand wartet schon auf Hilfe. In solchen Situationen ist eine lange Auszeit oft unrealistisch. Überlege gemeinsam mit den anderen, wo sich eine kurze Pause tatsächlich unterbringen lässt: direkt beim Heimkommen, nach dem Essen oder im Wechsel mit der Partnerin oder dem Partner.

Du könntest heute nur einen einzigen Wunsch ansprechen: „Ich würde nachher gern zehn Minuten in Ruhe duschen. Wann passt das für uns?“ Auch die andere Person sollte Raum für ihre Pause bekommen. Die Absprache muss zu eurer Situation passen.

Wenn Arbeit und Wohnen denselben Raum teilen

Du kannst die Wohnung nicht größer machen. Aber du kannst für dich festlegen, wann der Tisch wieder ein privater Tisch ist. Räume Unterlagen außer Sicht und öffne berufliche Programme später nicht nebenbei beim Fernsehen. Wenn du etwas für morgen festhalten möchtest, genügt eine kurze Notiz, ohne gleich weiterzuarbeiten.

Wenn dein Feierabend am Morgen beginnt

Bei wechselnden Diensten passt eine feste Abendroutine nicht immer. Orientiere den Übergang am Ende deines Dienstes. Wenn anschließend Schlaf ansteht, halte den Ablauf kurz und passe die Umgebung an deine Schlafzeit an.

Unregelmäßige Arbeitszeiten können den Schlaf erschweren. Das österreichische Gesundheitsportal nennt Schichtarbeit ausdrücklich als möglichen Einfluss auf Schlaf und Erholung. Bei anhaltenden Problemen kann auch eine arbeitsmedizinische Beratung sinnvoll sein. 7

Wenn kleine Routinen nicht ausreichen

Ständige Überlastung, unklare Zuständigkeiten oder belastende Konflikte lassen sich nicht allein am Feierabend lösen. Die WHO nennt unter anderem übermäßige Arbeitsbelastung, wenig Einfluss auf die eigene Arbeit und fehlende Unterstützung als Risiken für die psychische Gesundheit. Veränderungen der Arbeitsbedingungen gehören deshalb zur Lösung. 8

Wenn dich immer dieselbe Situation beschäftigt, halte sie möglichst konkret fest: Was passiert? Wie oft? Welche Veränderung würde helfen? Damit lässt sich eher ein Gespräch mit der Führungskraft, einer Vertrauensperson oder der betrieblichen Interessenvertretung beginnen als mit dem allgemeinen Gefühl, dass alles zu viel ist.

Wenn Schlafprobleme, starke Anspannung oder Erschöpfung anhalten und deinen Alltag beeinträchtigen, wende dich an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt. Psychologische oder psychotherapeutische Unterstützung kann ebenfalls infrage kommen. Du musst mit solchen Beschwerden nicht warten, bis gar nichts mehr geht. 4, 7

Häufige Fragen zum Abschalten nach der Arbeit

Wie lange dauert es, nach der Arbeit herunterzukommen?

Eine feste Zeit, die für alle gilt, gibt es nicht. Der Arbeitstag, deine aktuelle Belastung und die Situation zu Hause spielen mit hinein. Betrachte die zehnminütige Routine oben als möglichen Anfang. Du musst dich am Ende dieser Zeit nicht entspannt fühlen. 3

Darf ich zum Entspannen fernsehen oder am Handy sein?

Du musst deinen Feierabend nicht bildschirmfrei gestalten. Überlege, ob du die gewählte Beschäftigung gerade genießen kannst oder nebenbei wieder berufliche Nachrichten liest. Wenn du danach schlafen möchtest, kann es hilfreich sein, Bildschirme vorher wegzulegen und einen ruhigeren Übergang einzuplanen. 7

Was mache ich, wenn ich im Bett wieder an die Arbeit denke?

Halte eine offene Frage kurz für den nächsten Arbeitstag fest, statt sie im Bett weiterzubearbeiten. Das Gesundheitsportal empfiehlt, belastende Themen nach Möglichkeit schon vor der Schlafenszeit aufzuschreiben. Wenn Schlafprobleme länger anhalten oder dich tagsüber beeinträchtigen, lass sie ärztlich abklären. 7

Muss ich jeden Abend alle sieben Tipps anwenden?

Nein. Wähle zunächst eine Veränderung, die in deinen Tagesablauf passt. Wenn dich vor allem neue Nachrichten wieder zur Arbeit ziehen, beginne mit der Erreichbarkeit. Wenn du ständig an eine offene Aufgabe denkst, probiere die kurze Abschlussnotiz. Du kannst später etwas ergänzen.

Was kann ich heute noch konkret ausprobieren?

Schreibe den nächsten Schritt für eine offene Aufgabe auf und entscheide, womit deine freie Zeit beginnen soll. Das darf etwas Kleines sein: ein Gespräch ohne Handy auf dem Tisch, eine Dusche oder ein paar Seiten in einem Buch. Mehr musst du dir für den ersten Versuch nicht vornehmen.

Quellen und weiterführende Informationen

Die fachlichen Aussagen stützen sich auf folgende öffentlich zugängliche Quellen. Die Alltagssituationen, Formulierungsbeispiele und die Zehn-Minuten-Abfolge sind eigene Umsetzungsvorschläge.

1. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin: Mentale Erholung von der Arbeit – Abschalten lernen. Gründe für erschwertes Abschalten und Bedeutung mentaler Erholung; Publikation, 2. Auflage 2025.

2. Landesinstitut für Arbeitsgestaltung Nordrhein-Westfalen: Zufriedener arbeiten, wirksamer erholen, gesünder leben. Leitfaden mit Anregungen zum Arbeitsabschluss und zur Gestaltung der Freizeit.

3. Gesundheitsportal Österreich: Erholung im Alltag und Urlaub. Regelmäßige Erholung und individuelle Gestaltung von Pausen.

4. Gesundheitsportal Österreich: Stress bewältigen. Bewegung, soziale Unterstützung, Entspannungsmethoden und Hilfsangebote.

5. Gesundheitsportal Österreich: Achtsamkeit. Aufmerksamkeit für die Gegenwart und Einordnung von Achtsamkeit im Alltag.

6. NHS: Breathing exercises for stress. Sanftes Atmen ohne Zwang; englischsprachige Anleitung.

7. Gesundheitsportal Österreich: Gut schlafen. Abendgestaltung, Sorgen, Schichtarbeit und ärztliche Abklärung bei Schlafproblemen.

8. Weltgesundheitsorganisation: Mental health at work. Psychosoziale Risiken und Bedeutung gesundheitsfördernder Arbeitsbedingungen.

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